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國人食物成分簡錶-2  

2007-02-08 15:58:51|  分类: 營養健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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2.一天所吃食物中营养素的计算

首先要将你自己一天所吃的食物和各种食物的量记下来,即列出一整天的食谱,然后根据食谱中各种食物的量,查以计算各种食物所提供的营养素的含量,再将每种营养素的总量计算出来,就可以知道你每天从所吃的食物中摄入了多少营养素。

举例,如表5.14“不同食物摄入量表(即一日之食谱),表5.14中列出了三种不同的食谱,即食谱123

按表5.14 的三种食谱分别计算出每种食谱所提供的营养素。计算举例见表5.15“不同食谱营养素摄入量表及表5.16“不同食谱营养素含量的计算表。用表 5.14可知三种食谱的食物总摄入量均为1200g,但因所选择的食物品种不同,结果是所提供的各种营养素的量也大不相同,食谱1提供了2156千卡 能量,比食谱32440千卡要少,但是蛋白质的量在食谱185g,而在食谱3仅有52.2g,是三种食谱中最低的,其原因是食谱3选择的食物中缺少了蛋、鱼和豆类制品;猪肉虽然比食谱1275g,但肉是肥瘦肉而不是全瘦肉,瘦肉中蛋白质多,脂肪少,而肥肉中脂肪多,蛋白质少。因此,相比之下食谱 13在能量和蛋白质含量上就大不相同。可以说食谱1的营养较好,而食谱3则不是一个营养均衡的好食谱,这个食谱的缺点是蛋白质量不够,膳食纤维也太少。还有食谱23都是猪油,含饱和脂肪酸较多,这样的膳食均不利于人的身体健康。

5.14  不同食物摄入量表(即一日之食谱)

食谱1(g) 食谱2(g) 食谱3(g)
籼米 400 小麦粉 400 大米(粳,特) 400
菠菜 400 大白菜 400 白萝卜 400
桔子 100 苹果 100 香蕉 100
鸡蛋 25 鸡蛋 25    
猪肉,瘦 50 猪肉,肥瘦 50 猪肉(肥瘦) 125
草鱼 50 带鱼 50    
牛奶 100 豆浆 100 米粉 100
大豆 50 豆腐 50 粉丝 50
豆油 25 猪油 25 猪油 25

5.15  不同食谱营养素摄入量表

  能量 蛋白质 脂肪 碳水 化物 膳食 纤维 视黄醇 当量 VB1 VB2 Vc Ca Fe
  kcal g G g g цg mg mg mg mg mg
食谱1 2156 85.0 47.9 345 18.2 2243 1.50 1.15 157 584 25.5
食谱2 2070 77.1 57.8 311 14.5 227 1.48 0.67 116 376 20.6
食谱3 2440 52.2 73.8 391 7.5 171 0.74 0.55 92 276 14.4

注:3个食谱中,以食谱1为最佳。

5.16  不同食谱营养素含量的计算表

食谱1 g 能量 蛋白质 脂肪 碳水 化合物 膳食 纤维 视黄 醇当量 VB1 VB2 Vc Ca Fe
  kcal g g g g цg mg mg mg mg mg  
大米 (粳米) 400 1388 31.6 24 310 3.2   0.72 0.24   48 6.4
柑子 100 51 0.7 0.2 11 0.4 148 0.08 0.04 28 35 0.2
鸡蛋 25 34 362 2.2     77 0.02 0.08   12 0.5
猪肉() 50 72 10.2 3.1 1   22 0.27 0.05   3 1.5
草鱼 50 56 8.3 2.6     6 0.02 0.06   19 0.4
牛奶 100 54 3.0 3.2 3   24 0.03 0.14 1 104 0.3
大豆 50 180 17.6 8.0 9 7.8 18 0.20 0.10   96 4.1
豆油 25 225   25.0 3 0.5            
菠菜 400 96 10.4 1.2 11 6.8 1948 0.46 0.44 128 264 11.6
总计 1200 2156 85.0 47.9 345 18.2 2243 1.50 1.15 157 584 25.5
食谱2
小麦面 (1) 400 1376 44.8 6.0 286 8.4   1.12 0.32   124 14.0
大白菜 400 60 5.6 0.4 8 3.6 52 0.12 0.16 112 140 2.4
苹果 100 52 0.2 0.2 12 1.2 3 0.06 0.02 4 4 0.6
鸡蛋 25 34 3.2 2.2 1   77 0.02 0.08   12 0.5
猪肉 (肥,瘦) 50 197 6.6 18.5 1   57 0.11 0.02   3 0.8
带鱼 50 64 8.8 2.4 2   14 0.01 0.03   14 0.6
豆浆 100 13 1.8 0.7   1.1 15 0.02 0.02   10 0.5
豆腐() 50 49 6.1 2.4 1 0.2 2 0.02 0.02   69 1.2
猪油 25 225   25.0     7          
总计 1200 2070 77.1 57.8 311 14.5 227 1.48 0.67 116 376 20.6
食谱3
大米 (粳,特) 400 1336 29.2 1.6 301 1.6   0.32 0.16   96 3.6
白萝卜 400 80 3.6 0.4 16 4.0 12 0.08 0.12 84 144 2.0
香蕉 100 91 1.4 0.2 21 1.2 10 0.02 0.04 8 7 0.4
猪肉 (肥瘦) 125 494 16.5 46.2 3   142 0.28 0.20   8 2.0
米粥 100 46 1.1 0.3 9 0.1   0.02 0.02   6 3.2
粉丝 50 168 0.4 0.1 41 0.6   0.02 0.01   15 3.2
猪油 25 225   25.0     7          
总计 1200 2440 52.2 73.8 391 7.5 171 0.74 0.55 92 276 14.4

注:3个食谱中,以食谱1为最佳。

 

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